વિટામિન D એક અનોખું પોષક તત્ત્વ છે, કારણ કે તે પોષક તત્ત્વ અને હોર્મોન બંને તરીકે કાર્ય કરે છે. આ શરીરને કૅલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસને શોષણ કરવામાં મદદ કરે છે, જે મજબૂત હાડકાં અને દાંત માટે જરૂરી છે. તે રોગપ્રતિકારક શક્તિ, પેશી સ્વાસ્થ્ય અને સોજા નિયંત્રણમાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે ત્વચા સૂર્યના અલ્ટ્રાવાયલેટ B (UVB) કિરણો સાથે સંપર્કમાં આવે છે, ત્યારે શરીર સ્વાભાવિક રીતે વિટામિન D ઉત્પન્ન કરે છે, પરંતુ ઓછા સૂર્યપ્રકાશની સ્થિતિમાં આ ઉત્પન્ન થવામાં ઘટાડો થાય છે.

જ્યારે સૂર્યપ્રકાશ પૂરતો ન હોય ત્યારે લોકો, જેમ કે ગાઢ ત્વચાવાળા લોકો, જેમને મેલેનિનની વધુ માત્રા હોય છે, તેઓ સૂર્યપ્રકાશમાંથી વિટામિન D ઉત્પન્ન કરી શકતા નથી. વૃદ્ધ લોકો, વધુ વજન ધરાવતા લોકો, પાચન તંત્રની બિમારીઓ અને કિડનીની બિમારી ધરાવતા લોકો પણ વિટામિન D ની પૂરતી પ્રક્રિયા કરી શકતા નથી.

જ્યારે સૂર્યપ્રકાશ ઓછો હોય ત્યારે પણ બહાર જવા માટે પ્રયત્ન કરો. શિયાળામાં UVB કિરણો ઓછા શક્તિશાળી હોય છે, પરંતુ 15-30 મિનિટની ટૂંકી સૂર્યપ્રકાશની એક્સ્પોઝર પણ વિટામિન D ઉત્પન્ન કરવા માટે મદદરૂપ છે. મધ્યાહ્ન સમયે, જ્યારે સૂર્ય સૌથી વધુ ઉંચે હોય છે, ત્યારે તમારા ચહેરા, હાથ અથવા પગને સૂર્યપ્રકાશમાં રાખવું ખાસ ફાયદાકારક છે. પરંતુ આ માટેનો સમય વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમ કે ત્વચાનો રંગ અને ભૂગોળીય સ્થાન.

આહારની સ્ત્રોતો પર ધ્યાન આપો, જેમ કે ફેટી માછલી જેમ કે સેમન, મેકરલ, ટ્યુના અને સાદરિન. સૂર્યપ્રકાશમાં રાખવામાં આવેલા કૂકરાના ઇંડા પણ વિટામિન D ના સારા સ્ત્રોત છે. ફોર્ટિફાઇડ દૂધ, નારંગીનો રસ અને અનાજ પણ ઉપયોગી છે. દૂધના ઉત્પાદનો, જેમ કે ચીઝ અને દહીંમાં પણ આ વિટામિનની થોડી માત્રા હોય છે. કેટલાક પ્રકારના મશરૂમ, જેમ કે માઇટેક અને શીટાકે, પણ UV લાઇટમાં એક્સ્પોઝ કરવામાં આવે ત્યારે વિટામિન D ધરાવે છે.

જો તમે સૂર્યપ્રકાશ અથવા આહારના સ્ત્રોતોથી પૂરતું વિટામિન D મેળવી શકતા નથી, તો ફક્ત ત્યારે જ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવું. વિટામિન D ના સપ્લિમેન્ટ્સ બે સ્વરૂપોમાં ઉપલબ્ધ છે: વિટામિન D2 (એર્ગોકલ્સિફેરોલ) અને વિટામિન D3 (કોલેકલ્સિફેરોલ). વિટામિન D3 લોહીના સ્તર વધારવામાં વધુ અસરકારક છે. તમારી ખાસ જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય ડોઝ જાણવા માટે તમારા આરોગ્યકરતા સાથે વાત કરો.

સામાન્ય રીતે, વિટામિન D ની દૈનિક ભોજનની ભલામણ વિવિધતાઓમાં હોય છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે નીચેના શ્રેણીઓમાં આવે છે:

વયસ્કો: 600 થી 800 IU (આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો) પ્રતિ દિવસ વૃદ્ધો: 800 થી 1000 IU પ્રતિ દિવસ બાળકો: 400 થી 600 IU પ્રતિ દિવસ

જો તમે સૂર્યપ્રકાશની મર્યાદિત એક્સ્પોઝર ધરાવતા વિસ્તારમાં રહેતા હોવ અથવા અભાવ માટેના જોખમો ધરાવતા હોવ, તો તમારા વિટામિન D ના સ્તરોની તપાસ કરાવવી મહત્વપૂર્ણ છે. એક સરળ બ્લડ ટેસ્ટ તમારા વિટામિન D ની સ્થિતિને માપી શકે છે, અને તમારા ડોક્ટર પરિણામો આધારે યોગ્ય સપ્લિમેન્ટેશન યોજના ભલામણ કરી શકે છે.